Zwerchfell entspannen: 4 Übungen für Pult, Tram und Seepromenade

Der Atem bleibt oben im Brustkorb stecken, unter dem Rippenbogen drückt es, und der Nacken ist abends hart. Viele haben den Nacken dann schon behandeln lassen; an das Zwerchfell denkt kaum jemand. Dabei lässt es sich im Alltag gut ansprechen, ohne Matte und ohne Kursraum. Die vier Übungen in diesem Artikel folgen einem Zürcher Arbeitstag: am Pult, im Tram oder in der S-Bahn, beim Gehen am See und am Abend zu Hause.

Ich bin Alexander Reimer, Dorn-Therapeut und Masseur in Zürich. Das Zwerchfell behandle ich in meiner Praxis an der Seidengasse 17 mit den Händen, einzeln oder als Teil einer Behandlung von Rücken und Nacken.

Warum der Nacken mitverspannt, wenn das Zwerchfell wenig arbeitet

Das Zwerchfell ist eine Muskelplatte zwischen Brust- und Bauchraum. Es setzt am Brustbein, an den unteren sechs Rippen und an der Lendenwirbelsäule an. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und flacht ab, beim Ausatmen steigt es wieder in seine Kuppelform.

Rutscht die Atmung unter Stress nach oben in den Brustkorb, senkt sich das Zwerchfell kaum noch. Die Luft muss trotzdem in die Lunge, und dann springen die Atemhilfsmuskeln ein: die Treppenmuskeln seitlich am Hals, der grosse Kopfwender und die Brustmuskeln. Sie sind für verstärkte Einatmung gedacht, etwa beim Treppensteigen, nicht für jeden Atemzug des Tages. Dazu kommt die Nervenverbindung: Der Nerv, der das Zwerchfell steuert, entspringt aus dem dritten bis fünften Halssegment, also im Nacken.

In der Kälte wird die Atmung oft flach und hoch, und der Nacken übernimmt einen Teil der Atemarbeit. Hält die Lockerung nach einer Nackenbehandlung nur ein paar Tage, lohnt sich darum der Blick zum Rippenbogen. Was Sie am Nacken selbst tun können, steht im Artikel Nackenverspannung lösen.

Vier Übungen, die in den Arbeitstag passen

Alle vier Übungen sollen sich angenehm anfühlen. Nehmen Schmerzen zu, wird Ihnen schwindlig oder bekommen Sie Atemnot, brechen Sie ab.

1. Am Pult: der Kutschersitz, der niemandem auffällt

Für das Grossraumbüro. Rutschen Sie auf die vordere Hälfte des Stuhls, Füsse hüftbreit. Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorne und stützen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Das Gewicht von Armen und Schultergürtel liegt jetzt auf den Beinen, und die Hilfsmuskeln am Hals können loslassen. Atmen Sie zwei Minuten ruhig durch die Nase ein und durch locker aufeinanderliegende Lippen etwas länger aus. Von aussen sieht es aus, als würden Sie auf das Handy schauen. Zwei- bis dreimal am Tag.

2. Im Tram oder in der S-Bahn: Lippenbremse mit der Hand an der Flanke

Für den Heimweg. Legen Sie eine Hand seitlich an die unteren Rippen, wie in die Jackentasche. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, ob sich die Flanke unter der Hand weitet. Atmen Sie durch leicht gespitzte Lippen aus, langsam, etwa doppelt so lang wie die Einatmung. Diese Lippenbremse beschreibt auch der Verein Lunge Zürich auf seiner Website unter den Atemübungen. Für die Sitznachbarin ist davon nichts zu sehen. Zehn Atemzüge zwischen zwei Haltestellen genügen.

3. Auf der Seepromenade: Schritt-Atmung beim Gehen

Als Alternative zur Tramfahrt nach Hause. Steigen Sie am Bürkliplatz aus und gehen Sie ein Stück dem Ufer entlang, oder nehmen Sie das Limmatquai zwischen Bellevue und Central. Koppeln Sie die Atmung an die Schritte: drei Schritte einatmen, fünf Schritte ausatmen. Die Zahl ist nicht wichtig, die längere Ausatmung ist es. Wird der Rhythmus unangenehm, nehmen Sie zwei und vier.

4. Zu Hause: Bauchatmung im Liegen

Für den Abend. Rückenlage, Beine angestellt, eine Hand auf dem Bauch, die andere seitlich am unteren Rippenbogen. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich erst der Bauch und dann die Flanke heben. Atmen Sie mit der Lippenbremse aus, langsam und länger als die Einatmung. Fünf Minuten genügen. In der fortgeschrittenen Schwangerschaft ist die Seitenlage angenehmer.

Zwerchfell massieren oder dehnen: was ist sinnvoller?

Beides hat seinen Platz, und die Dehnung ist der einfachere Einstieg. Im Stehen einen Arm über den Kopf strecken, den Oberkörper langsam zur Gegenseite neigen und drei bis fünf Atemzüge in die gedehnte Flanke atmen, dann die Seite wechseln. Die Rippen, an denen das Zwerchfell hängt, können so wieder mehr Bewegung bekommen. Bei akuten Rückenschmerzen, nach einer Rippenverletzung oder bei einer frischen Rippenblockade lassen Sie die Seitneigung weg; was Sie bei einer blockierten Rippe selbst tun können, lesen Sie im Artikel Rippenblockade lösen.

Beim Massieren erreichen Sie nur den Rand unter dem Rippenbogen; der grösste Teil des Muskels liegt hinter den Rippen. Aufrecht sitzen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Fingerspitzen beim Ausatmen sanft etwas unter den Rippenbogen gleiten lassen, beim Einatmen den Druck wegnehmen. Ziel ist nicht, tief zu drücken. In der Schwangerschaft, bei bekanntem Zwerchfellbruch, nach einer Operation im Bauchraum und bei unklaren Bauchschmerzen verzichten Sie auf die Selbstmassage oder klären sie vorher ärztlich ab.

Die Zwerchfell-Zone am Fuss

Viele, die nach «Fussreflexzonenmassage Zwerchfell» suchen, wollen wissen, wo diese Zone liegt. In der Fussreflexzonenlehre gilt der Fuss als Abbild des Körpers: die Zehen für Kopf und Hals, der Fussballen für Brustraum und Lunge. Das Zwerchfell wird der Linie zugeordnet, die quer über die Fusssohle direkt unterhalb des Fussballens verläuft; sie wird mit dem Daumen von einer Seite zur anderen ausgestrichen. Das ist eine Zuordnung der Reflexzonenlehre, keine anatomische Verbindung, und eine Wirkung auf Organe ist damit nicht belegt. Ablauf und Kosten stehen auf meiner Seite zur Fussreflexzonenmassage.

Was ich mit den Händen am Rippenbogen finde

In der Praxis beginne ich mit zwei Fragen: Wo bewegt sich der Atem, und wo nicht? Dazu gehört ein Blick auf die Atembewegung am unteren Rippenbogen und auf die Spannung im umliegenden Gewebe. Bei einer flachen, hohen Atmung bewegt sich der Brustkorb oft oben mehr als unten, und eine Seite öffnet sich weniger als die andere; unter dem Rippenbogen ist das Gewebe dann häufig fest und druckempfindlich, dazu kommt die Spannung in den Halsmuskeln.

Die Behandlung richtet sich nach diesem Befund; Ziel ist, die Beweglichkeit des Zwerchfells und des umliegenden Gewebes zu unterstützen. Zum Schluss zeige ich Ihnen die Übung, die zu Ihrem Atemmuster passt. Wie die Behandlung aufgebaut ist, steht auf der Seite zur Zwerchfell-Therapie.

Wann zuerst ärztlich abklären?

Hinter Beschwerden zwischen Brust und Oberbauch können auch Herz, Lunge, Magen oder Galle stecken. Bei Druck oder Schmerz auf der Brust, besonders mit Ausstrahlung in Arm, Kiefer oder Rücken, wählen Sie sofort den Notruf 144. Atemnot in Ruhe, Fieber mit Schmerzen bei jedem Atemzug, anhaltendes Sodbrennen, Schluckbeschwerden oder Beschwerden nach einem Sturz gehören zuerst zur Hausärztin oder zum Hausarzt. Das gilt auch, wenn sich nach zwei Wochen Übungen nichts verändert hat. Wie Sie Herz, Magen und Muskel auseinanderhalten und wohin Sie in Zürich gehen, steht im Artikel zu Zwerchfell-Schmerzen.

So kommen Sie in die Praxis

Die Praxis liegt an der Seidengasse 17 in Kreis 1 zwischen Löwenplatz und Bahnhofstrasse, wenige Gehminuten vom Hauptbahnhof; die Tramhaltestelle Löwenplatz (Linien 3 und 14, Bus 31) liegt am Anfang der Seidengasse. Geöffnet ist Montag 13 bis 20 Uhr, Mittwoch 14 bis 20 Uhr, Donnerstag 12.30 bis 20 Uhr, Freitag 12 bis 20 Uhr und Samstag 7 bis 18 Uhr. Abendtermine lassen sich so vor den Zug nach Hause legen.

Häufige Fragen

Wie kann ich mein Zwerchfell selbst entspannen?

Mit vier Übungen, die in den Alltag passen: dem Kutschersitz am Pult, der Lippenbremse mit der Hand an der Flanke im Tram, der Schritt-Atmung beim Gehen und der Bauchatmung im Liegen zu Hause, alle mit längerer Ausatmung. Fünf bis zehn Minuten täglich sind sinnvoller als eine lange Einheit pro Woche.

Was hat das Zwerchfell mit Stress und Psyche zu tun?

Unter Anspannung wird die Atmung schneller und flacher und rutscht nach oben in den Brustkorb; das Zwerchfell bewegt sich dann weniger. Umgekehrt kann eine bewusst verlängerte Ausatmung die Atmung beruhigen.

Warum hält eine Nackenbehandlung bei mir nur ein paar Tage?

Wenn das Zwerchfell wenig arbeitet, übernehmen die Atemhilfsmuskeln am Hals einen Teil der Atemarbeit, bei jedem Atemzug. Wird nur der Nacken behandelt, baut sich die Spannung darum rasch wieder auf. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, Atmung, Rippenbogen und Nacken gemeinsam anzuschauen.

Darf ich die Übungen in der Schwangerschaft machen?

Die Atemübungen im Sitzen, beim Gehen und in Seitenlage ja. Auf die Selbstmassage unter dem Rippenbogen verzichten Sie in der Schwangerschaft, und bei Unsicherheit besprechen Sie die Übungen mit Ihrer Hebamme oder Frauenärztin.

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